حمض الفوليك (ڨيتامين ب 9)، فوائده واعراض نقصه وأهم 10 مصادر للفولات في الغذاء

حمض الفوليك (ڨيتامين ب 9)، فوائده واعراض نقصه وأهم 10 مصادر للفولات في الغذاء

الفولات أو حمض الفوليك أو ڨيتامين ب 9 هو أحد مركبات ڨيتامين ب المركب. ويستخدم حمض الفوليك أثناء الحمل للوقاية من التشوهات الخلقية للأجنة، كما أن

ڨيتامين ج (C)، فوائده واعراض نقصه واغنى 10 مصادر لڨيتامين ج
ڨيتامين د، فوائده واعراض نقصه وأفضل 6 مصادر لڨيتامين د
ما هي فوائد فيتامين هـ وأفضل مصادر فيتامين هـ غذائيا
ڨيتامين ك، فوائده واعراض نقصه واهم مصادر ڨيتامين ك في الغذاء
الفولات أو حمض الفوليك أو ڨيتامين ب 9 هو أحد مركبات ڨيتامين ب المركب. ويستخدم حمض الفوليك أثناء الحمل للوقاية من التشوهات الخلقية للأجنة، كما أنه يستخدم أيضاً لعلاج فقر الدم. واكتشف حمض الفوليك في الفترة بين 1931 و1943، وهو أحد أحماض الڨيتامينات التي يحتاج إليها الجسم. ويوجد ڨيتامين ب 9 أو حمض الفوليك في العديد من الأغذية لاسيما الخضروات الورقية. ويحتاج الشخص إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً، بينما تحتاج الحامل إلى 600 ميكروجرام. وهنا سنتعرف على أهم فوائد حمض الفوليك واعراض نقصه وأهم مصادر حمض الفوليك في الغذاء.

فوائد حمض الفوليك (ڨيتامين ب 9)

  1. الوقاية من العيوب الخلقية العصبية
  2. خفض مخاطر الاكتئاب
  3. الحفاظ على صحة القلب
  4. الوقاية من بعض أمراض السرطان
  5. الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك

اعراض نقص حمض الفوليك (ڨيتامين ب 9)

  1. التعب والارهاق
  2. ظهور الشيب في الشعر
  3. تقرحات بالفم
  4. تورم الشفاه
  5. مشاكل بالنمو
  6. شحوب البشرة
  7. ضيق التنفس
  8. العصبية

أهم مصادر حمض الفوليك في الغذاء

1. السبانخ

السبانخ مصدر جيد للفوليك

تعد السبانخ أهم مصدر غذائي وأغناهم بحمض الفوليك أو ڨيتامين ب 9 حيث يوفر كوب السبانخ حوالي 66% من الاحتياج اليومي للفولات. والسبانخ أيضاً مصدر رائع للعديد من الڨيتامينات مثل ڨيتامين أ، ج، هـ، ك. والسبانخ غنية أيضاً بالمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

2. الخس

الخس مصدر غني بالفولات

توفر المائة جرام من الخس خوالي 34% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والخس أيضاً غني بڨيتامين أ، ج، ك. إلى جانب احتوائه على بعض المعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

3. الهليون

الهليون مصدر ممتاز للفولات

الهليون مصدر جيد للفولات، حيث توفر 4 أعواد فقط من الهليون حوالي 22% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والهليون منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الڨيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

4. الخميرة البيرة الجافة

الخميرة البيرة غنية بحمض الفوليك

الخميرة من أهم مصادر حمض الفوليك، فتوفر ملعقة صغيرة من خميرة البيرة الجافة النشطة حوالي 23% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. كما أن الخميرة مصدر هام لأغلب ڨيتامينات ب وبعض المعادن إلى جانب الألياف الغذائية. وتساعد الخميرة في رفع مناعة الجسم وتحسين عملية الهضم.

5. الكبد

الكبدة غنية بالفولات

الكبد هو أحد أبرز مصادر حمض الفوليك في الغذاء، فمثلاً توفر قطعتين صغيرتين من كبد الأوز (حوالي 11 جرام) نحو 40% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. وتوفر نفس الكمية من كبد الدجاج حوالي 32%. وكذلك كبد الأبقار والجاموس والبط هو مصدر جيد لڨيتامين ب 9 أو حمض الفوليك. والكبد مصدر جيد أيضاً للبروتين وڨيتامين أ وڨيتامينات ب والحديد.

6. البامية

البامية غنية بالفولات

يوفر كوب البامية المطبوخة حوالي 18% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. وهي غنية بالبروتين وبعض الڨيتامينات مثل ڨيتامين ج، ك. والبامية مصدر جيد للمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. وتساعد البامية في تحسين مشاكل الهضم.

7. العدس

العدس غني بفيتامين ب9

العدس من أغنى مصادر حمض الفوليك، حيث يوفر كوب العدس المطبوخ حوالي 90% من الاحتياج اليومي. إلى جانب أن العدس غني جداً بالبروتين والعديد من الڨيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

8. البروكلي

البروكلي مصدر هام للفولات

ساق بروكلي توفر 24% من الاحتياج اليومي لڨيتامين ب 9. وهو من أغنى مصادر ڨيتامين ج، ك. ويحتوي البروكلي أيضاً على الكالسيوم والحديد والألياف والعديد من مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان.

9. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالفولات

العديد من أنواع الفاصوليا مثل الحمراء والبيضاء والسوداء والخضراء غنية جداً بڨيتامين ب 9، حيث توفر ما بين 60-70% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والفاصوليا أيضاً غنية جداً بالألياف والڨيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين.

10. الحمص

الحمص غني بالفولات

الحمص مصدر هام لحمض الفوليك، فيوفر كوب الحمص المطبوخ حوالي 70% من الاحتياج اليومي. والحمص غني جداً بالبروتين والألياف والمعادن.

كانت هذه أغنى 10 مصادر بحمض الفوليك أو الفولات أو ڨيتامين ب 9، إلى جانب فوائد حمض الفوليك واعراض نقصه.

التعليقات

DISQUS: 1